Uyku nedir? Güzel bir uyku nasıl çekilir?

Uyku nedir? Güzel bir uyku nasıl çekilir?

Bir insan en iyi koşullarda tutulduğunda genetik faktörlerin de sınırlamasıyla ortalama 82 yıl yaşar. Bazı insanlar bu sürenin çok daha üzerine çıkarlar. 7 milyar 782 milyonluk primat topluluğu olan Homo Sapiensler için bu değer ortalama 82 yıldır ve bu sürenin 30-35 yılını uykuda geçirirler. Adeta ölü gibi olduğumuz bu süre içinde aslında hiç de farkında olmadığımız şeyler gerçekleşir vücudumuzda. Uyku; kişinin ses, ışık vb. uyaranlarla uyanabileceği bir bilinçsizlik durumu olarak tanımlanmaktadır. Ancak uyku bilinç açısından farklı bir bilinç düzeyi, farklı bir bilinçlilik durumu olarak da açıklanabilir. Uyku-uyanıklık siklusu; biyolojik ritme bağlı olarak oluşur ve oluşumunda 24 saat süren evrelerin tekrarlaması ile oluşan sirkadiyen ritim belirleyicidir. Bu ritmin oluşumunda rol alan en güçlü uyaran güneş ışığıdır. Uyku-uyanıklık döngüsünün ortadan kalkması veuyku yoksunluğu santral sinir sistemi işlevlerini etkiler. Uzun süreli uykusuzluğun; vücut ısısı kontrolünde, beslenme ve metabolizmada, bağışıklık sisteminde ve düzenleyici diğer sistemlerde bozulmaya yol açtığı bilinmektedir. Uykumuzun her dakikası aynı değildir. Gece boyunca tekrar eden evrelerden oluşur ve her bir evrede farklı olaylar gerçekleşir.

Uykunun Safhaları

Uyku, belirli aralıklarla tekrar eden ve hızlı göz hareketlerinin eşlik etmediği non-REM (Non-Rapid Eye Movement) uyku dönemi ilehızlı göz hareketlerinin eşlik ettiği REM (Rapid EyeMovement) uyku dönemlerinden oluşmaktadır.Uyku dönemleri EEG (elektroensefalografi, beyin dalgalarını kayıt eden cihaz), göz hareketleri ve kas tonusundaki (bir kasın kasılma miktarı) değişiklikler değerlendirilerek belirlenmiştir. İnsanlarda uyanık olunan başlangıç döneminden sonra non-REM uykusunun sırasıyla 1., 2., 3.ve 4. dönemi oluşur. Uykunun başlamasından yaklaşık90 dakika sonra ilk REM dönemi oluşur. Uykunun başlangıcından ilk REM uykusunun sonuna kadar olan süre bir uyku siklusudur. Bu siklus kişiden kişiye 90–120 dakika arasında değişir venon-REM+REM şeklindeki siklusu bir gecede 4-6 kez tekrarlanır. İlk REM dönemi genellikle daha kısadır ve yaklaşık 5–15 dakika sürer. Süre açısından gecenin ilk yarısında non-REM, ikinci yarısında ise REM uykusu ağırlık kazanmaktadır. Kişinin, kısa süre uyusa bile bu döngünün bittiği anlarda uyandırıldığında daha dinlenmiş şekilde kalktığı bilinmektedir.

Non-REM Uykusu

Süresi yaşla birlikte değişen bu dönem kendi içinde 4 evreye ayrılır. Yetişkinlere kıyasla çocuklar ve yaşlılar non-REM uykusunun 3. evresini daha fazla uyurlar. 1 ve 2. evreler yüzeyel, 3 ve 4. evreler ise derin uyku dönemleridir. 1 ve 2. evrelerin işlevi bilinmemekle birlikte 3 ve 4. evreler fiziksel dinlenmeyi sağlar. 1. evre uykuya daldıktan sonra başlar ve 15 dakika sürer. Bu dönem bilinçlilik ile uyku arası durumdur. Gözler kapalı ve vücut gevşemiş, rahatlamış haldedir. Hafif bir uykudur ve halüsinasyon benzeri görüntüler olur. Alfa dalgaları zayıflar, delta dalgaları ortaya çıkar. Ayrıca EEG’de teta dalgaları da gözlemlenir. Göz hareketleri yavaşlar, kaslar gevşer ve kan basıncı düşer. 2. evre gerçek uykunun ilk dönemidir ve 20 dakika sürer. Kalp hızı yavaşlar ve beyin daha az komplike işlerle uğraşır. EEG’de teta dalgalarına göre daha geniş ve daha yavaş dalgalar görülür. Bunlar K kompleksleridir. Alfa aktivitesi sona ermiştir. Yavaş göz hareketleri mevcuttur. Uyku fragmanları oluşmaya başlar. Artık uyanmak zordur. 3. evrede ise yavaş ve geniş teta dalgaları görülür. Vücut sıcaklığı ve kan basıncı düşer. Yavaş göz hareketleri yoktur. Vücut onarım yapmaya başlar. 4. evre derin uyku evresidir. 30 ila 40 dakika sürer. Teta dalgaları belirginleşir. Çoğu refleks korunmakla birlikte kas tonusu azalmaya başlar. Uykuda yürüme, konuşma, horlama ve altını ıslatma bu evrede olur. Solunum yavaşlar ve vücut ısısı düşmeye devam eder. Seyrek olmakla birlikte bu evrede de rüya görülebilir. Ancak rüyanın asıl yeri burası değil REM uykusudur.

REM Uykusu

Uykuya ilk dalışımızdan 90 dakika sonra uykunun en ilginç dönemine erişiriz. Bu dönemde beyin nöron aktivitemiz aynen uyanıklıktaki gibidir. EEG’de görülen alfa dalgaları da bunu doğrular niteliktedir. Bundan dolayı bu döneme paradoksal uyku veya aykırı uyku da denir. Gözler bu dönemde göz kapaklarının altında yatay doğrultuda hızla titreşir. Hafif bir uykudur ve rüyalar bu dönemde görülür. Kalp atımı ve solunum düzenini korumaz, uyanıklık durumuna benzer durumlar sergiler. Metabolizma hızı düştüğü için vücut sıcaklığı düzenlemesi iyi yapılamaz ve vücut sıcaklığı ortamın sıcaklığına yaklaşır. Penis ve klitoriste sertleşme gerçekleşir. Kas tonusu bu dönemde yoktur ve beynimiz kaslarımızı felçli hale getirir. Eğer bu dönemde uyanacak olursak bilincimizin farkında oluruz ancak hareket edemeyiz. Uykuda karabasan gelmesi olarak söylenen durum da tam olarak budur. REM uykusu nöronlarda membran stabilizasyonunu sağlar ve türe has özelliklerin öğrenilmesini sağlayan genetik hafızanın programlanmasında rol oynar. Bu dönemden yoksun bırakılan bireyler depsikiyatrik bozuklukların daha sık görülmesi nedeniyle ruhsal dinlenmeyi sağlayan bir dönem olduğu düşünülmektedir. Rüyalar en çok REM döneminde görülür ve kişi bu dönemde uyandırıldığındarüyasını en ince detayına kadar anlatabilir. Sempatiksinir sisteminin aktive olması nedeniyle REMdöneminde kalp hızı, solunum sayısı, kan basıncı artar ve düzensizleşir. Seçici olarak REM ya da non-REM 3. ve 4. Dönem ortadan kaldırıldığında rebound fenomeni olarak bir sonraki gecede insanların neredeyse bir önceki gecenin eksikliğini tamamlarcasına yoğun REM ya da non-REM 3. ve 4. dönem uykusu uyudukları izlenir. Bir anlamda organizma uyku açığını kapatmaya çalışmaktadır. Sadece REM ve non-REM 3. ve 4.dönem uykusunda rebound fenomeninin olması bu dönemlerin öneminin göstergesi olarak kabul edilir.

İnsanların uyku süresinin kısaltıldığı çalışmalarda öncelikle uykunun 1., 2. ve 3.dönemlerinin sürelerinin azaldığı REM uyku süresinin ve non-REM uykusu 4. dönem süresinin olabildiğince korunduğu gözlenmiştir. REM uykusunda beynin oksipital (kafanın enseye yakın arka tarafı) bölgesi uyarılır ve kortikal (korteks, beynin dış katmanı) düzensizlik oluşur, bu da rüya imajlarının oluşmasına yol açar. Ayrıca gün içinde öğrendiğimiz bilgiler REM uykusu döneminde ayrıştırılır, gereksizler silinir ve gerekli olanlar depolanır. Yapılan çalışmalarda uyanıkken bir şey öğrendiğimizde sergilenen beyin dalgaları, REM uykusunda tekrar sergilenmektedir. Bu da bilgilerin pekiştirildiğini gösterir. Beynimiz bu ayıklama ve dosyalama işlemini yaparken zihnimizde birtakım görüntüler, yansımalar belirir. Bu görüntüler tahmin edeceğiniz üzere rüyalardır.

Beyin Dalgaları

Beynimiz farklı bilinç ve duygu durumlarında temel olarak 4 tip dalga yayar. Bunlar alfa, delta, beta ve teta dalgalarıdır. Alfa dalgaları bilinçli olarak rahat hissedilen durumlarda görülür. Delta dalgaları derin uykuda görülür, bazı anormal süreçlerde ve empati hali hissedildiğinde delta dalgaları görülür. Bir şeye odaklanıldığında delta dalgaları azalır. Dikkat eksikliği teşhisi alan insanlar bir işe odaklandığında delta dalgaları azalmaz, aksine artar. Bundan dolayı bu insanlar odaklanma zorluğu yaşarlar. Teta dalgaları yavaş beyin dalgalarıdır. Gündüz hayal kurarken, alacakaranlıkta ve derin rahatlama sırasında görülür. Dikkat dağıtan ve konsantrasyon bozan bir dalgadır. Beta dalgaları ise gergin ve stresli olduğumuz anlarda ortaya çıkar. Uykumuzun en derin yerinde delta dalgaları ile keyfin doruklarında iken alarm çalar ve günün stresi bizi sarmaya başlar. Bu sırada beta dalgaları yayılmaya başlar. Biz de bir kupa kahve alıp alfa ve delta dalgalarını bastırmaya çalışırken beta dalgalarına alışmaya çalışırız. Bonus bir bilgi olarak, Duke Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, bir maymunun beynine yerleştirilen elektrotlar ile beyin dalgaları bilgisayarda toplanmış daha sonra bir robota aktarılmıştır. Maymunun elini kaldırırken ürettiği beyin dalgaları robota verildiğinde onun da elini kaldırdığı görüldü. Beyin dalgalarımız ile cihazları hareket ettirdiğimiz bir gelecek çok da uzakta değil.